zdrowie

Węglowodany w diecie

Węglowodany są zazwyczaj klasyfikowane jako dobre lub złe. Jednak takie etykiety tylko wprowadzają w błąd. Węglowodany nie są z natury ani dobre, ani złe. Nie są niezbędne, ale nie nam nie szkodzą. Biorąc to pod uwagę, niektóre węglowodany są lepszej jakości. Są bardziej wartościowe dla zdrowia i dobrego samopoczucia.

Cenne węglowodany

Węglowodany, białka i tłuszcze są trzema makroelementami istotnymi dla naszego organizmu. Są źródłem energii. Do trzech głównych rodzajów węglowodanów możemy zaliczyć skrobię, włókna i cukry.

Skrobie są powszechne w pokarmach o dużej zawartości składników odżywczych. Możemy ją znaleźć w dużych ilościach w fasoli, ziemniakach, a także pełnych ziarnach (brązowy ryż, owies i komosa ryżowa). Są również bogate w błonnik.

Brokuły, brukselki, maliny, jagody, jabłka i orzechy są bogate w błonnik. Naturalnie występujące cukry występują w wielu owocach i produktach mlecznych. Rafinowane cukry są często dodawane do słodyczy, ciastek i słodzonych napojów.

Węglowodany proste i złożone

Wyróżniamy proste i złożone węglowodany. Organizm trawi złożone węglowodany wolniej niż proste. Dzięki temu można je wydajniej przetwarzać. Potrawy zawierające błonnik i duże ilości makroelementów często zawierają również złożone węglowodany.

Organizm szybciej trawi węglowodany proste. Na przykład rafinowane cukry są szybko zużywane i dostarczają mało węglowodanów. Pokarmy zawierające proste węglowodany zwykle zawierają mało (lub w ogóle) składników odżywczych. Niekoniecznie są złe, ale poleganie na nich w celu uzyskania wartości odżywczych, może mieć nieszkodliwy wpływ na nasze zdrowie i kondycję.

Zbyt wiele niskiej jakości węglowodanów może prowadzić do dodatkowych kalorii. Te z kolei mogą przyczyniać się do przybierania na wadze. W połączeniu z mniejszą ilością witamin i minerałów, “złe” węglowodany mogą wpływać na wiele istotnych reakcji w organizmie. Problemem nie są same węglowodany, ale ułożenie właściwie zbilansowanej diety.

Wyższej jakości węglowodanów

Dostarczają organizmowi glukozy. Wykorzystują ją jako energię komórkową. Jednak nie są one niezbędne, aby nasze ciało otrzymało energię. Jeśli jesteś oporny na insulinę lub cierpisz na chorobę metaboliczną, taką jak cukrzyca, musisz zwracać większą uwagę na węglowodany.

Dodatkowe węglowodany przed treningiem zwiększają intensywność ćwiczeń. Po treningu uzupełniają glikogen w mięśniach, aby wspomóc regenerację.

Najważniejsze fakty o węglowodanach

W nieprzetworzonej żywności możesz znaleźć całe, złożone węglowodany. Warto włączyć do diety warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Dostarczają niezbędnych mikroelementów. Są źródłem energii przez cały dzień.

Dodaj do diety różnorodne, kolorowe warzywa i owoce, aby otrzymać szerokie spektrum mikroelementów. Dzięki temu dostarczysz do organizmu wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Staraj się przywiązywać uwagę do ilości węglowodanów w swojej diecie. Ponadto zwróć większą uwagę na błonnik. Przeczytaj etykiety, jakie znajdziesz na opakowaniach. Upewnij się, że dostarczasz odpowiednią ilość błonnika. Najlepsza proporcja to 1 gram błonnika na 5 gramów węglowodanów. Taki stosunek 5-1 pomaga spowolnić trawienie i wchłanianie węglowodanów przez organizm. W ten sposób możesz wyrównać poziom cukru we krwi. Pamiętaj też o tym, aby się wysypiać. Brak snu jest jedną z najczęstszych przyczyn ostrej insulinooporności. Upewnij się na koniec, że w każdym posiłku jest dobrej jakości białko. Później możesz myśleć o dodawaniu lub ograniczaniu węglowodanów. Białko jest niezbędne do prawidłowych funkcji komórkowych.

Rola węglowodanów-catering dietetyczny

Decydując się na catering dietetyczny, możesz wybierać spośród różnych planów żywieniowych. Dieta uwzględnia odpowiednią ilość węglowodanów.

Jeśli trenujemy, węglowodany są bardzo ważne. Uzupełniają glikogen, którego organizm potrzebuje do przechowywania i wykorzystywania energii. Wspierają również uwalnianie serotoniny w mózgu. Jest to niezbędne do regeneracji organizmu po treningu. Jeśli będziesz stale ograniczał węglowodany, możesz mieć spore problemy z regeneracją.

Dostarczanie właściwych węglowodanów w odpowiednim czasie pomaga poprawić metaboliczną elastyczność organizmu. Może wspierać spalanie glukozy i tłuszczu, jako źródła energii.

Jeśli jednak nie trenujesz intensywnie, węglowodany powinny stanowić mniej niż 30% wszystkich Twoich kalorii. Tylko bardzo szczupłe osoby i sportowcy mogą wybierać węglowodany z wysokim indeksem glikemicznym. Mogą jeść biały ryż, ziemniaki i wysokoglikemiczne owoce. Przy wybieraniu menu w cateringu dietetycznym, zwracaj uwagę na swoją aktywność fizyczną.

Pozostałe osoby powinny wybierać węglowodany bez dodatku fruktozy i nadmiaru cukru. Najlepsze źródła mają dużą ilość błonnika. Możesz śmiało jeść warzywa, fasolę, pełnoziarniste produkty i owoce o niskiej zawartości fruktozy.

Unikaj produktów, zawierających dużą ilość fruktozy. Węglowodany jedz przede wszystkim po treningu (od jednej do czterech godzin). Wtedy Twój organizm jest bardziej wrażliwy na insulinę. O pozostałych porach wybieraj raczej białka i zdrowe tłuszcze.