Kolhydrater klassificeres normalt som gode eller dårlige. Sådanne mærker er imidlertid kun vildledende. Kulhydrater er hverken gode eller dårlige af natur. De er ikke nødvendige, men de skader os ikke. Når det er sagt, er nogle kulhydrater af bedre kvalitet. De er mere værdifulde for sundhed og velvære.
Værdifulde kulhydrater
Kolhydrater, proteiner og fedt er tre makroelementer, der er afgørende for vores krop. De er en energikilde. De tre hovedtyper af kulhydrater inkluderer stivelse, fiber og sukker.
Stivelse er almindelig i fødevarer med mange næringsstoffer. Vi kan finde det i store mængder i bønner, kartofler såvel som fuldkorn (brun ris, havre og quinoa). De er også meget fiberrige.
Broccoli, rosenkål, hindbær, blåbær, æbler og nødder er rige på fiber. Naturligt forekommende sukkerarter findes i mange frugter og mejeriprodukter. Raffinerede sukkerarter tilsættes ofte slik, kager og sødede drikke.
Enkle og komplekse kulhydrater
Der er enkle og komplekse kulhydrater. Kroppen fordøjer komplekse kulhydrater langsommere end enkle. Takket være dette kan de behandles mere effektivt. Fiberrige fødevarer og store mængder makroelementer indeholder ofte komplekse kulhydrater.
Kroppen fordøjer enkle kulhydrater hurtigere. For eksempel forbruges raffinerede sukker hurtigt og giver få kulhydrater. Fødevarer, der indeholder enkle kulhydrater, indeholder normalt kun få (eller ingen) næringsstoffer. De er ikke nødvendigvis dårlige, men at stole på dem for ernæringsmæssig værdi kan have en ufarlig effekt på vores sundhed og fitness.
For mange kulhydrater i lav kvalitet kan føre til ekstra kalorier. Disse kan igen bidrage til vægtøgning. Kombineret med færre vitaminer og mineraler kan “dårlige” kulhydrater påvirke mange vigtige reaktioner i kroppen. Problemet er ikke kulhydraterne i sig selv, men arrangementet af en korrekt afbalanceret diæt.
Carbohydrater af højere kvalitet
De forsyner kroppen med glukose. De bruger det som cellenergi. De er dog ikke nødvendige for, at vores krop modtager energi. Hvis du er insulinresistent eller lider af en stofskiftesygdom som diabetes, skal du være mere opmærksom på kulhydrater.
Yderligere kulhydrater inden træning øger træningsintensiteten. Efter træning påfylder de muskelglykogen for at hjælpe med at komme sig.
De vigtigste fakta om kulhydrater
Du kan finde hele komplekse kulhydrater i uforarbejdede fødevarer. Det er godt at medtage grøntsager, frugt og fuldkorn i din diæt. De giver de nødvendige mikroelementer. De er en kilde til energi hele dagen.
Føj en række farverige grøntsager og frugter til din diæt for at få et bredt spektrum af sporstoffer. Takket være dette vil du give din krop alle de nødvendige næringsstoffer.
Forsøg at være opmærksom på mængden af kulhydrater i din diæt. Vær også mere opmærksom på fiber. Læs etiketterne på emballagen. Sørg for, at du får den rigtige mængde fiber. Den bedste andel er 1 gram fiber pr. 5 gram kulhydrater. Dette 5-1-forhold hjælper med at bremse fordøjelsen og optagelsen af kulhydrater i kroppen. På denne måde kan du nivellere dit blodsukker. Husk at sove godt. Mangel på søvn er en af de mest almindelige årsager til akut insulinresistens. Endelig skal du sørge for at få protein af god kvalitet til hvert måltid. Senere kan du tænke på at tilsætte eller begrænse kulhydrater. Protein er nødvendigt for korrekte cellulære funktioner.
Rollen som kulhydratdiætetisk catering
Når du vælger diætetisk catering, kan du vælge mellem forskellige ernæringsplaner. Kosten inkluderer den rigtige mængde kulhydrater.
Hvis vi træner, er kulhydrater meget vigtige. De supplerer glycogen, som kroppen har brug for at opbevare og bruge energi. De understøtter også frigivelse af serotonin i hjernen. Det er nødvendigt for regenerering af kroppen efter træning. Hvis du konstant begrænser kulhydrater, kan du have betydelige regenereringsproblemer.
Tilvejebringelse af de rigtige kulhydrater på det rigtige tidspunkt hjælper med at forbedre kroppens metaboliske fleksibilitet. Det kan understøtte forbrænding af glukose og fedt som energikilde.
Men hvis du ikke træner intensivt, skal kulhydrater udgøre mindre end 30% af alle dine kalorier. Kun meget slanke mennesker og atleter kan vælge kulhydrater med et højt glykemisk indeks. De kan spise hvid ris, kartofler og højglykæmisk frugt. Når du vælger en menu i diætetisk catering, skal du være opmærksom på din fysiske aktivitet.
Andre mennesker skal vælge kulhydrater uden tilsætning af fruktose og overskydende sukker. De bedste kilder har en stor mængde fiber. Du kan sikkert spise grøntsager, bønner, fuldkorn og frugt med lav fruktose.
Undgå produkter, der indeholder en stor mængde fruktose. Spis kulhydrater primært efter træning (fra en til fire timer). Derefter er din krop mere følsom over for insulin. På andre tidspunkter skal du vælge protein og sunde fedtstoffer.
Zobacz także
